چه زمان و چند وعده بخوريم؟!

بسياري از خواندگان مقاله كه داراي اضافه وزن هستند و يا بيم چاق شدن دارند، از برخي از عادات غذايي پيروي مي كنند كه ممكن است از نظر سلامت مفيد نباشد، يكي از اين عادات معمول، حذف بعضي از وعده هاي اصلي غذايي است. بهتر است در اين مقوله به بررسي اين موضوع بپردازيم و دريابيم كه آيا اين عمل مفيد است يا خير و آيا اصولاً تاثيري در پيشگيري و درمان چاقي دارد و يا كاري عبث و بيهوده است و مهم تر از همه اينكه به سلامت افراد لطمه وارد مي سازد يا به حفظ سلامت آنان كمك مي کند. به طور معمول برنامه غذايي افراد شامل سه وعده اصلي يعني صبحانه، ناهار و شام و دو ميان وعده يعني ميان وعده ي صبح(بين صبح و ناهار) و عصرانه(بين ناهار و شام) است. در گذشته تصور بر اين بود كه چنانچه تعداد وعده هاي غذايي كاهش يابد، كمكي مؤثر به حفظ سلامت انسان و پيشگيري و درمان چاقي و ساير اختلالات خواهد كرد و به همين علت برخي از وعده هاي غذايي حذف مي شد. اين باور هنوز در بين برخي افراد كماكان معتقد به حذف برخي وعده هاي اصلي غذايي هستند، حتي پاره اي تصور مي كنند كه مصرف ميان وعده به هيچ وجه مفيد نيست و بايستي از الگوي غذايي افراد حذف شود. قبل از اينكه به صحت يا سقم اين باور بپردازيم، بهتر است ابتدا نگاهي اجمالي به تأثير وعده هاي اصلي غذايي و ميان وعده ها در سلامت انسان داشته باشيم. آنچه مسلم است اين است كه بدن انسان جهت انجام اعمال حياتي داخلي مانند هضم، جذب، متابوليسم يا به مصرف رساندن مواد معدني توسط سلول ها، ترشحات داخلي، اعمالي مانند تنفس، توليد هورمون ها، آنزيم ها، آنتي بادي ها، مقابله با ميكروب ها و ساير اعمال داخلي نيز انجام فعاليت هاي طبيعي روزانه و به طور كلي ادامه ي حيات، نياز به غذا دارد و اين غذاي مرد احتياج انسان بايستي داراي شرايط ويژه اي باشد تا به ميزان كافي و لازم جهت سلامت و ادامه ي حيات مورد استفاده قرار گيرد.
همان گونه كه در طبيعت نظمي خاص وجود دارد، تغذيه ي انسان نيز بايستي از نظام تنوع غذايي برخوردار باشد، از جمله آنكه مواد مغذي به ميزان كافي و متعادل مصرف شود، تنوع غذايي رعايت شود و از گروه هاي غذايي اصلي به ميزان لازم و كافي استفاده شود. دستگاه گوارش انسان مانند ساير ارگان هاي بدن نيازمند نظم خاصي است تا بتواند عمل هضم، جذب و آماده كردن مواد غذايي براي متابوليسم را به خوبي انجام دهد. دانشمندان پس از تحقيق و تفحص فراوان به اين نتيجه رسيده اند كه چنانچه در اين نظام اختلال ايجاد شد و بدن انسان نمي تواند از غذا بهره ي لازم را ببرد و در نتيجه دچار سوءتغذيه و عوارض فراوان ناشي از آن خواهد شد. تحقيقات مختلف حاكي از آن است كه چنانچه مواد مغذي به دفعات و هر بار به ميزان متعادل و نه چندان زياد وارد دستگاه گوارشي شوند جذب آنها به مقدار بيشتر بهتر انجام خواهد شد به همين علت امروزه برخلاف گذشته عقيده ي دانشمندان علم تغذيه بر آن است كه براي آنكه بدن بتواند از غذا بيشترين و بهترين استفاده را ببرد بهتر است تعداد وعده هاي غذايي را افزايش و مقدار غذا در هر وعده را كاهش دهد به اين ترتيب، تقسيم غذا به سه وعده ي اصلي و دريافت ميان وعده به جهت كاربرد بهتر غذا در بدن، توصيه مي شود. سه وعده ي اصلي غذايي از اهميت بسزايي برخوردار هستند و مي توانند نيازهاي انسان را به مواد غذايي تأمين كنند؛ به خصوص وعده ي صبحانه به دلايل زير اهميت خاصي دارد:
1-صبح پس از برخاستن از خواب، بدن انسان مدت طولاني از غذا محروم بوده، مثلاً چنانچه فردي شام را ساعت 9 شب ميل كرده باشد و ساعت 7 صبح از خواب بيدار شود، 10 ساعت از غذا محروم بوده و سلول ها پس از برخاستن از خواب، نياز مبرم به مواد غذايي دارند كه اين مواد توسط صبحانه به بدن انسان مي رسد.
2-بدن انسان قادر نيست قند را به مدت طولاني در خود ذخيره كند و چنانچه مدت زيادي از مصرف كربوهيدرات(مواد قندي- نشاسته اي) محروم باشد دچار قند خون خواهد شد. كاهش قند خون عوارض عصبي مانند بي حوصلگي، بي ميلي به كار، افسردگي، عصبانيت و پرخاشگري، كاهش قدرت يادگيري، عدم تمركز و امثال آن را ايجاد خواهد كرد؛ بنابراين افرادي كه صبحانه ميل نمي كنند در معرض عوارض فوق قرار خواهند گرفت و اين مساله به خصوص براي كودكان و نوجوانان كه در مرحله ي يادگيري هستند و نيز افرادي كه كار فكري دارند از اهميت ويژه اي برخوردار است. چه بسا ديده شده كه كودكان و نوجوانان به علت نخوردن صبحانه و كاهش قدرت يادگيري و تمركز دچار افت تحصيلي شده اند.
3-وعده ي صبحانه قادر است حدود يك پنجم نيازهاي تغذيه اي انسان را تأمين كند. با مصرف صبحانه از پرخوري در هنگام ناهار جلوگيري مي شود و معمولاً افرادي كه صبحانه ميل مي كنند، ولع كمتري براي صرف غذاي سنگين و پركالري در وعده ي ناهار دارند.
4-انسان به هنگام صبح و بعد از برخاستن از خواب معمولاً روز فعال و پرتحركي را چه ازنظر جسمي و چه از جنبه ي فكري آغاز مي كند و براي تأمين اين فعاليت نياز به مواد غذايي و به خصوص انرژي دارد. نخوردن صبحانه موجب مي شود كه انرژي و مواد مغزي لازم به بدن نرسد و در نتيجه شخص قادر به گذراندن روزي فعال و پربار نخواهد بود.

وعده ي ناهار:
 

وعده ي ناهار نيز يكي از وعده هاي اصلي و پراهميت است و بايد در اين باره نيز مانند صبحانه غذاي كافي متعادل ميل كرد. افرادي كه ناهار نمي خورند معمولاً به پرخوري و ريزه خوري تا هنگام شب مي پردازند كه اين امر موجب چاقي و سوء تغذيه ناشي از ريزه خواري و ناراحتي هاي گوارشي خواهد شد. بعضي از افراد عادت به صرف ناهار سنگين و حجيم و مصرف غذاهاي چرب و سرخ كرده دارند. اين فرم تغذيه علاوه بر آنكه منجر به عوارض ناشي از زياده خواري و بدخواري مي شود، موجب احساس رخوت، خستگي، خواب آلودگي و سستي شده و در نتيجه مانع انجام فعاليت هاي فكري و جسمي كافي مي شود. بنابراين وعده ي ناهار بايد متعادل و به ميزان نياز بدن و نيز متنوع باشد يعني از گروه هاي غذايي اصلي به ميزان لازم استفاده شود.

وعده ي شام:
 

وعده ي شام مانند ساير وعده هاي اصلي غذا، حائز اهميت است. بسياري از افراد به علت ترس از چاقي، وعده ي شام را حذف مي كنند. حذف وعده ي شام موجب مي شود كه معده ي شخص به مدت طولاني يعني از هنگام ناهار تا صبح روز بعد تقريباً خالي از غذا بماند و چنانچه هيچ گونه ماده ي غذايي در اين فاصله ي طولاني مصرف نشود شخص دچار افت قند خون و عوارض ناشي از آن خواهد شد. ولي در اكثر موارد، حذف وعده ي شام موجب مي شود كه شخص به علت گرسنگي به ريزه خواري بپردازد و در چنين مواردي معمولاً تمايل به مصرف مواد شيرين و پركالري افزايش مي يابد و شخص به تنقلاتي مانند شيريني، شكلات، بستني، آجيل و امثال آن كه از مواد پركالري و چاق كننده هستند، روي مي آورد. به اين ترتيب زمينه جهت افزايش وزن و چاقي مساعد مي شد. بنابراين وعده ي شام بدان معنا نيست كه از غذاي مفصل يا چرب و سرخ استفاده شود، بهتر است وعده ي شام سبك و بيشتر حاوي ساندويچ هاي ساده اي مانند پنير و گردو و خيار و گوجه فرنگي يا ساير ساندويچ هاي سبك خانگي باشد يا در فصل تابستان از غذاهايي مانند نان و پنير و هندوانه، طالبي يا انگور و امثال آن استفاده شود. وعده ي شام را نبايد نزديك به هنگام خواب ميل كرد زيرا موجب پر شدن معده و ايجاد سنگيني و نفخ در دستگاه گوارش شده و ايجاد اختلال در خواب خواهد كرد. ضمناً مصرف شام نزديك به هنگام خواب به خصوص اگر شامل شامي سنگين و حاوي مواد پركالري باشد چون بعد از مصرف آن، بدن فعاليت ندارد و در حالت سكون قرار مي گيرد و موجب افزايش وزن و چاقي مي شد. بنابراين در عين حالي كه مصرف وعده ي شام توصيه مي شود ولي بايد توجه داشت كه اين وعده، حاوي غذاهاي سنگين و پركالري نباشد.

ميان وعده ها
 

ميان وعده ها نيز در تغذيه ي فرد حائز اهميتند. ميان وعده ها قسمتي از نيازمندي هاي تغذيه اي انسان را تأمين مي كنند، ضمناً موجب رفع گرسنگي در فاصله ي بين وعده ي صبحانه و ناهار و همين طور بين ناهار و شام شده و از ولع زياد به هنگام صرف ناهار و شام و در نتيجه پرخوري در اين دو وعده ي غذايي جلوگيري مي كنند. بنابراين مصرف دو ميان وعده ي سبك صبح و عصر توصيه مي شود. البته چنانچه شام در ساعات ابتدايي شب صرف شود و بين مصرف شام و هنگام خواب فاصله ي زيادي باشد مي توان از يك ميان وعده ي مختصر قبل از خواب نيز استفاده كرد. كيفيت ميان وعده ها و مقدار آنها اهميت زيادي دارد بسياري از اختلالات و عوارضي كه امروزه در بين افراد به خصوص در كودكان، نوجوانان و جوانان شايع است حاصل از مصرف بي رويه ي ميان وعده هاي نامناسب و فاقد ارزش تغذيه اي است. امروزه مصرف ميان وعده هاي آماده فرآوري شده مانند چيپس، پفك، كيك هايي كه به طور آماده در بازار به فروش مي رسد، شكلات، نوشابه هاي گازدار، آب ميوهاي بسته بندي شده، پودر شربت هاي آماده و امثال آن رواج زيادي به خصوص در بين كودكان، نوجوانان و جوانان كشورمان دارد. اين ميان وعده ها اكثراً پركالري و حاوي شكر يا روغن و يا هر دوي اين مواد به مقدار زياد هستند. حتي در برخي از آنها مانند چيپس و پفك از مقدار زيادي نمك استفاده مي شود. بسياري از اين مواد صرفاً مقدار قابل توجهي كالري به بدن مي رسانند و فاقد مواد مغذي لازم براي سلامت انسان هستند، به همين علت اين مواد را انرژي خالي نام گذاري كرده اند، يعني فقط مقدار زيادي كالري به بدن انسان مي رسانند و قادرنيستند در تأمين نيازهاي تغذيه اي سهمي داشته باشند. اشكال ديگري كه اين ميان وعده ها دارند آن است كه در تهيه ي بسياري از آنها از روغن جامد با درصد ترانس بالا استفاده مي شود، بنابراين افراط در مصرف آنها به سلامت قلب و عروق لطمات زيادي وارد مي كند و موجب بروز چاقي، افزايش چربي هاي نامطلوب خون، افزايش فشار خون و عوارض قلبي-عروقي مي شود.
مسأله ي مهم ديگر در ارتباط با اين قبيل ميان وعده ها، فرآيندي است كه جهت طبخ يا آماده كردن براي مصرف، روي آنها انجام مي شود. به هنگام آماده سازي بسياري از اين مواد از روش هاي غلط و نامناسب استفاده مي شود كه موجب توليد برخي موارد مضر و حتي خطرناك در آنها مي شود و ايجاد بيماري هاي وخيم و گاه غير قابل علاج مي كند. مثلاً حرارت دادن روغن به هنگام تهيه چيپس، پفك يا برخي از شيريني ها و يا استفاده از قند و شكر زياد در تهيه نوشابه هاي گازدار، آب ميوه ها و شربت هاي آماده، برخي از شيريني ها و شكلات ها، براي سلامت انسان مفيد نيست. به خصوص چنانچه در مصرف آنها افراط شود زيان هاي بيشتري براي فرد در بر دارند. يكي ديگر از اشكالات افراط در مصرف اين ميان وعده ها اين است كه در تهيه ي برخي از آنها از اسانس، رنگ و مواد شيميائي استفاده مي شود. اين قبيل مواد افزودني با وجود آنكه جزء استانداردهاي مجاز غذايي محسوب مي شوند ولي چون از دسته مواد شيميايي هستند، افراط در مصرف آنها سلامت انسان را به طور جدي به خطر انداخته و موجب بروز اختلالات ناگوار و گاه خطرناك در انسان مي شوند. بنابراين بهتر است تا حد امكان از ميان وعده هاي تازه و مفيد مانند ميوه هاي تازه يا ميوه هاي خشك كه به بهداشتي بودن آنها مطمئن هستيم و نيز ساندويچ هاي ساده و خانگي و انواع دانه هاي بدون نمك استفاده شود. مطالب زيادي در مورد وعده هاي اصلي غذايي و اينكه چه نوع غذايي در سه وعده ي اصلي در چه مواقع و ساعاتي و به چه مقدار توصيه مي شود و همچنين نكات گفتني ديگري در مورد ميان وعده ها باقي مانده كه در شماره هاي بعدي مجله مورد بحث و بررسي قرار خواهد گرفت.
منبع: نشريه دنياي زنان، شماره 70